Ağırlık antrenmanı

Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini (kas hipertrofisi) ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırma yalnızca güç arttırmayı sağlamaz aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu etki yapabilmektedir.

En yaygın ağırlık antrenman metodu çalışma programı içinde kullanılan ağırlıkların tedricen arttırılmasıdır. (progressive overload) Çeşitli aletlerle ve çalışma programlarıyla belirli kas gruplarının uygulanan diğer spor türlerine yardımcı olabilmesi ya da sadece sağlık ve fitness için geliştirilmesi hedeflenmektedir.

Ağırlık antrenmanı vücut geliştirme, halter ve güç kaldırışları gibi sporlardan farklı olmakla birlikte bu sporların antrenmanlarının da bir parçasıdır.

Tarihçe

Tedricen arttırılan mukavemet antrenmanının geçmişi Antik Yunanistan'a kadar geri gitmektedir. Efsaneye göre Krotonlu Milo yeni doğmuş bir sığırı büyüyüp gelişinceye kadar her gün sırtında taşıyarak antrenman yapmıştır. Bir başka Yunan olan tıp adamı Galen 2.yüzyılda günümüzde kullanılan el ağırlıklarının (dumbbell) ilk örneği olan halterleri kullanarak güç talimi yapılabileceğini belirtmektedir.

Hindistan'da da çok eskilere varan bir ağırlık kaldırma geçmişi bulunmaktadır. 1100'lerde ağırlık kaldırma ile ilgili tanımlar bulunmakta hatta taş, kum torbaları ve içine çeşitli ağırlıklar konulabilen tahta dubalar ağırlık olarak kullanılmaktadır.

Tek el ağırlıklar (Dumbell)

El ağırlıklarına çubukların (barbell) eklenmesi 19.yüzyılın ikinci yarısında gerçekleşmiştir. İlk zamanlarda çubuklarda içi kum ile veya kurşun ile doldurulabilen küreler kullanılırdı ancak yüzyılın sonları doğru günümüzde kullanılan demir plakalar kullanılmaya başlandı.

Türkler'de ağırlık güreş gibi sporları icra edenler tarafından ağır taşlarla yapılmıştır. Padişah IV. Murat'ın ağır gürzlerle ağırlık çalıştığı, orduda gürz idman yarışmaları düzenlendiği bilinmektedir.

Güç antrenmanlarında izometrik egzersizlerin (ağırlıklı veya ağırlıksız sabit mukavemet çalışmaları) 1930'larda Charles Atlas tarafından popülerleştirildi. 1960'larda egzersiz makineleri ortaya çıkmaya başladı. 1980'lerde kimi vücut geliştirmecilerin Hollywood'da meşhur olmasıyla ağırlık antrenmanları yaygınlık kazandı.

Temeller^[1]

Ağırlık çalışmasında kullanılan mekanik düzenek

Ağırlık çalışmalarında tekrar ve set sistemi kullanılır. Tekrar bir ağırlığın kaç kere indirilip kaldırılacağı set ise tekrarların duraksamaksızın bir dizi halindeki ifadesidir. Örneğin 10 tekrar 2 set ifadesi ağırlığın 10 kez indirilip kaldırılacağı ve belirli bir dinlenme aralığından sonra ikinci defa 10 kez aynı hareketin tekrarlanacağı anlamına gelmektedir. Tekrar sayıları 4-5'ten 15'e kadar çıkabilmekte aynı şekilde setler de 2-3'ten 4-5 set'e kadar arttırılabilmektedir. Tekrar ve setlerin ne kadar olacağı ağırlık antrenmanından beklenen hedefe bağlı olarak değişebilmektedir. Bu hedef çabuk kuvvet, maksimum kuvvet ve dayanıklılık gibi kuvvet türlerine belirli bir spor türünden beklenen kas türüne ve kasın tepki hızına göre değişebilmektedir. Atletizm gibi spor türlerinde çabuk kuvvet ön plana çıkarken mücadele sporlarında maksimum kuvvet de önemli olabilmektedir.

Spor fizyolojisi denilen bilim dalında kasların bariz bir büyüklük kazanmadan kuvvetinin arttırılabileceği ispatlanmıştır. Bu, tekrar ve set sistemiyle sağlanabilmektedir. Vücut geliştirme'de 3-4 set ve 8-12 tekrar yapılan orta hızda hareketler kasın hacmini ve dolayısıyla da belirli ölçüde gücünü artırmaktadır. Ancak kasların büyüklüğünün önemli olmadığı hatta yapılan spor türüne göre engel teşkil edebileceği durumlarda set sayısını ve tekrarı düşük tutarak (örneğin 2-5 gibi tekrarlarla) güç artışı sağlanmakta buna mukabil kasın hacmi vücut geliştirmecilerde olduğu kadar büyümemektedir.

Kas Sistemi

Ağırlık antrenmanları vücudumuzdaki istemli kas gruplarının çalıştırılması, güçlendirilmesi, dayanıklılıklarının arttırılması için en elzem egzersiz grubuna girmektedirler. Genel olarak vücudumuzdaki temel kas grupları aşağıdaki şemada sıralanmıştır:

Vücudun Önden Görünüşü

Vücudun Sırttan Görünüşü

Kasların spor terminolojisinde kullanılan isimleri, anlamları ve egzersizleri

Göğüs : pectoralis (Bench Press, Incline Bench Press, Cable Fly)
Trapez : trapezius (Power Clean, Upright Rows, Shrugs/Banane)
Omuz : deltoids (Overhead Press, Lateral/Front Raises, Bent-Over Lateral Raise, Upright Row)
Pazu : biceps brachii (Barbell Curl, Preacher(Scott) Curl, Dumbbell Hammer Curls )
Triceps(Arka Kol) : triceps brachii (Skull Crushers, Seated Overhead Barbell Triceps Extension, Dips, Close-Grip Bench Press, Push-Ups(Şınav) )
Ön kol: brachioradialis (Barbell Wrist Curls, Reverse Barbell Wrist Curls, Reverse Curl, Power Clean)
Orta sırt: rhomboids (Deadlifts)
Sırt(Kanat) : latissimus dorsi/Lats (Overhead Pulldown, Seated Cable Row, Bent-Over Row,
Karın : rectus abdominis
Alt Sırt : (Power Clean, Deadlifts, Low Rows, Hyper Extension)
- Ön Bacak : quadriceps (Leg Press, Barbell Back&Front Squat, Barbell Lunge, Leg Extensions)
Arka Bacak : biceps femoris (Leg Press, Lying Leg Curls, Dumbbell Lunges)
Kaba Et : gluteus maximus and medius (Barbell Deadlift, Seated Leg Curl, Barbell Squat, Leg Press)
Bacak Pazusu: Calves (Standing Calf Raises),Donkey Calf Raises)

Başlıca Egzersizler

Egzersizlerde genel prensip zorlanıldığında (çoğu durumda bu ağırlığın kaldırılması sırasında olur) nefes vermek, ağırlık indirildiğinde nefes almak şeklindedir. Egzersizden beklenen amaca göre orta şiddette veya hızlı kaldırışlar yapılabilir.

Üst beden

Pectorals (Göğüs)

Bench Press

Göğüs İtiş (Bench Press) : Her iki kolun serbest kaldığında aşağıya düşebileceği ağırlık sırasına uzanıp ağırlık çubuğunu (bar) göğüs bölgesine indirip kaldırmakla gerçekleştirilir. Vücudun üst bölgesini en iyi çalıştıran egzersizlerden biridir ve pek çok spor dalında yardımcı egzersiz olarak çalışılmaktadır.

Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell) Smith machine veya bench press machine.

Lats (Kanat ve Üst Sırt)

Pulldown Machine

Makarada Çekiş (Pulldown Machine) : Latissimus dorsi denilen üst sırtı geliştiren en önemli egzersizlerden biridir. Eller olabildiğince açık tutulup sırta ve/veya göğüse çekilir.

Gerekli Ekipman: Lat Pulldown Machine, cable machine

Bel

Bel için Rock Pulls (Kısa Deatlift), Serbest exention (Ters Mekik),

Karın (göbek)

Crunch

Kıraç yere uzanmış yüzü ile bükük dizleri yukarıda omuzları leğen kemiğine karşı yukarı bükerek yapılır. Bu karın için bir izolasyon egzersizidir.

Alt Beden

Quadriceps (Ön Bacak)

Dumbbell deadlift

Tek el ağırlıkla Ceset Kaldırışı (Dumbbell deadlift) ellerde ağırlıkla çömelip kalkmakla gerçekleştirilir. Bacak pazısı (calves), hamstringler, alt sırt, latlar da ön bacak kaslarıyla birlikte çalışır. Hareket ağırlık çubuğuyla da (bar) gerçekleştirilebilir. Ceset kaldırışı sadece bacaklara için değil tüm vücudun dayanıklılığını arttıran ve mukavemet ve mücadele sporlarında uygulanan egzersizlerden biridir.

Gerekli ekipman : Tek el ağırlıklar (dumbell) veya ağırlık çubuğu (barbell)

Hack squat machine

Çömelip kalkma (squat) ağırlıkla çömelip kalkarak yapılır. Bu harekette hamstring, glute'ler, alt sırt ve kalflar da çalışmaktadır. Hareket ağırlık çubuğuyla (Barbell) veya makinede de yapılabilir. Emniyet için ağırlık kemeri kullanmakta fayda vardır.

Gerekli ekipman : Barbell&Squat Rack, Hack Squat Machine

Bacak Pres (leg press) oturarak bacakları kullanıp bir ağırlığı bedenden itmekle gerçekleştirilir. Hamstringleri ve kalfları (calves) da içeren komple egzersizdir.

Gerekli ekipman : Leg Press Machine

Hamstring (Arka Bacak)

Bacak bükme makinesi (Leg curl machine)

Bacak bükme (leg curl) ağırlık sehpasında yüzüstü uzanıp ayaklarla kalça bölgesine kadar ağırlığın kaldırılmasıyla gerçekleştirilir. Bu egzersiz arka bacak kaslarını (hamstring) çalıştıran izole bir egzersizdir.

Gerekli ekipman : Leg Curl Machine

Deltoids (Omuzlar)

Dumbbell lateral raise

Tek el ağırlık kaldırışı (Dumbbell Lateral Raise):

Oturarak veya ayakta iki tek el ağırlığı (dumbell) alınır. Omuzun bu bölgesinin diğer bölgelere oranla güçsüz oluşundan ötürü nispeten hafif bir ağırlık seçilir ve kollar iki yana açılır. Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), cable machine veya lateral raise machine.

Triceps (Üçbaşlı Kas-Arka kol)

Lying dumbbell triceps extension

Uzanarak tek el ağırlık triseps uzatma (Lying dumbbell triceps extension) : Oturarak veya ayakta tek el ağırlık veya çubuk ağırlık alınır başın arka tarafına doğru indirilir.

Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell), cable machine veya triceps extension machine.

Biceps (Pazular)

Dumbbell biceps curl on the preacher bench

'Pazu Bükme (Bicep Curl|bicep curl): Oturarak veya ayakta omuzları oynatmaksızın kolların dirseklerden bükülüp yüz hizasına getirilmesiyle gerçekleştirilir.

Gerekli Ekipman: Tek el ağırlıkları (dumbbells), ağırlık çubuğu (barbell) veya cable machine.

Ayrıca bakınız

Kaynakça

^ Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[1]